SUPER ALLEATA DELLA SALUTE MA ANCORA POCO CONSIDERATA
In verità molto sappiamo ma poco concretizziamo quando si tratta di questa vitamina. I nostri nonni e bisnonni infatti ne erano certamente più carichi di noi in fascia giovane/adulta poiché conducevano una vita ovviamente più sana, all’aperto e decisamente più esposta al sole. Questa sembra esser infatti, secondo gli studi condotti negli ultimi anni, la chiave di volta per poter delineare in definitiva la sua importanza non solo per le nostre ossa, la svolge un ruolo chiave per la salute del nostro apparato scheletrico (essa infatti è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo vitale nell’attività di calcificazione delle ossa; la vitamina D inoltre contribuisce a tenere nella norma i livelli corretti di calcio e di fosforo nel flusso sanguigno), ma anche per il nostro intestino, rafforza persino le nostre difese immunitarie e non solo.
Ma andiamo con ordine.
Partiamo intanto con una definizione completa ed accurata di questa vitamina. In realtà pochi sanno che con questa dicitura si intende esattamente un gruppo di pro-ormoni liposolubili (ovvero solubili quindi che si sciolgono in sostanze grasse) che comprende le 5 forme diverse: D1, D2, D3, D4, D5. Quelle più importanti per la salute dell’essere umano sono precisamente la D2 (calciferolo o ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo) con attività biologica davvero somigliante. La D2 la si trova nei vegetali (piante) e nei funghi (esposti a raggi UV), la D3 invece nei prodotti animali, più precisamente pesce e olio di pesce grasso, fegato, tuorlo d’uovo, latte, burro, latticini.
Entrambe le vitamine D2 e D3 aiutano a soddisfare il fabbisogno di vitamina D per il nostro organismo, ma differiscono per alcuni aspetti. Quello più importante è che la forma D3 non solo può essere assunta con il cibo (assolutamente insufficiente) ma viene prodotta anche dal nostro corpo quando questo si espone alla luce del sole; più precisamente, la radiazione ultravioletta B (UVB) proveniente dalla luce del sole innesca la sintetizzazione di vitamina D3 dal composto 7-deidrocolesterolo presente nella pelle. Un processo molto simile avviene nei miceti, dove la luce UVB porta alla formazione della forma D2 a partire dall’ergosterolo contenuto in essi.
Va da sé che stare all’aria aperta ed esporsi con regolarità, aggiungerei quotidianamente, ai raggi solari, può portare solo che benefici, sia per i piccoli che per i più anziani. Trascorrendo del tempo all’aria aperta, con ogni probabilità si riesce a produrre tutta la vitamina D di cui si ha bisogno, purché non si protegga la pelle con la crema solare e non ci si vesta troppo pesante (per tale motivo l’esposizione è consigliata in orari dove il sole non è troppo forte). Bisogna tener anche conto che nei paesi più lontani dall’equatore l’esposizione ai raggi solari e l’intensità dei raggi UV sono minori, ragion per cui potrebbe essere necessario molto più tempo per ottenere gli stessi risultati.
Cosa è necessario sapere a questo punto? Dunque la D3 considerando che la possiamo ottenere dai raggi solari, risulta essere un vantaggio ottenerla soprattutto per chi ha valori molto bassi dosabili con un prelievo di sangue (<10 ng/mL CARENZA – 10-30 ng/mL INSUFFICIENZA) che ovviamente nel caso di carenza importante può non bastare nel primo periodo (utilizzo integrazione o farmaci secondo prescrizione medica). I parametri desiderabili di quest’ultima sono compresi tra 30 e 100 ng/ mL e già un valore sopra i 30 è definito accettabile dunque scongiurerebbe una eventuale integrazione; in ogni caso al di sopra di 100 non è consigliabile in quanto potrebbe verificarsi tossicità. La differenza fondamentale infatti della vitamina D ottenuta tramite l’integrazione, rispetto a quella prodotta nella pelle, è che in quest’ultima non vi è il rischio di sovradosaggio. Se infatti il corpo ne ha già abbastanza, la pelle ne sintetizza semplicemente meno di ciò che può servire. Il vero problema è che la maggior parte della popolazione mondiale trascorre la sua vita molte ore, se non quasi tutte, all’interno di edifici al chiuso perciò presenta carenze serie di questa vitamina che non viene prodotta a sufficienza. Generalmente, poiché la vitamina D2 ha un costo di produzione inferiore, questa è la forma più comune negli alimenti che vengono fortificati nel contenerla; risulta essere però meno efficace della forma D3.
Come fare allora per potersi “ricaricare” nel modo più naturale ed efficace possibile?
Ecco un elenco riassuntivo che può tornare utile:
- Se possibile, trascorrere circa mezz’ora al giorno esposti sotto i raggi solari
- Consumare regolarmente funghi esposti alla luce ultravioletta
- Mangiare pesce grasso due volte a settimana
- Scegliere alimenti e bibite fortificati con la vitamina D
- Mangiare uova e burro di buona qualità
- Prendere integratori di olio di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo
- Fare movimento, sport o attività fisica moderata all’aperto
- Evitare abuso di alcolici e fumo
Attenzione: se si assumono integratori di vitamina D in generale, si consiglia di seguire sempre le corrette indicazioni relative al dosaggio e all’assunzione, e non superare la dose massima giornaliera consigliata che è di 4000 UI (100 microgrammi) per gli adulti, anche se ci sono davvero molti studi ormai che attestano che un sovraddosaggio, anche molto elevato, non causa problemi. Anche la stessa diceria di provocare danni ai reni non è assolutamente fondata. Certamente in dosi elevate andrebbe assunta concomitante con vit. K2. In genere comunque un dosaggio medio giornaliero di 2000 UI è più che sufficiente (se non si hanno carenze) ovvero sotto i 20 ng/ml.
In livello ottimale dunque di questa vitamina assicura un apparato scheletrico sano e robusto. Per decenni siamo rimasti legati però solo a questo importante beneficio non approfondendo invece altri aspetti che ad oggi, per fortuna, sono ben documentati. Mi riferisco alla salute dei nostri denti, del nostro apparato gastro-intestinale che assimila e digerisce meglio in presenza di vitamina D attiva aiutando persino a supportare la flora intestinale batterica buona, risulta essere protettiva persino per i nostri polmoni ed il nostro cervello: si sa per esempio che la vitamina D attiva e disattiva gli enzimi nel cervello e del liquido cefalorachidiano che partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori e alla crescita nervosa. Allo stesso modo, questa vitamina protegge i neuroni e riduce l’infiammazione. La vitamina D inoltre abbassa drasticamente i livelli di un’eventuale infiammazione, anche in presenza di gravi patologie; infatti il ruolo anti-infiammatorio della vitamina D è già stato documentato in realtà in diverse malattie, come la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide, il diabete mellito, il lupus eritematoso, morbo di Crohn. E ancora importantissima per contrastare le infezioni vaginali, o meglio, in presenza di queste, soprattutto in situazioni croniche, si hanno quasi certamente dosaggi di vitamina D molto basse. Pare addirittura avere un ruolo fondamentale nella fertilità sia maschile che femminile (studi recentissimi).
Volete saperne di più sul ruolo chiave della vitamina D e sul suo coinvolgimento in altri sistemi, apparati ed organi? Non perdetevi l’articolo successivo: Le sinergie della Vitamina D.
Serena Fioravanti
